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如何打造完美曲線身形 - 女士篇

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不知道大家有沒有留意到,每年暑假上映的荷里活電影,許多都是“有意無意地”向觀眾展現主角的曲線身材。也許荷里活大導演都認為,暑假就是大家展現健美身材的天賦良機。也許有人認為“完美曲線”並不現實,也有人認為曲線只是女士們的專利 - 其實這些想法都不正確。今天,我們從荷里活明星的健身教練處取經,教導大家如何塑造完美曲線身形。本篇以女性讀者為主打,下篇再與各位男士們探討曲線之道。

《變形金剛3》Rosie是如何練就完美曲線

在《變形金剛 3》中,Rosie Huntington Whiteley 飾演了動作女主角Carly。“為了讓 Rosie 在電影中完美地演繹出她的動作角色,我們必須確保她能夠將身材保持在強壯穩健的狀態。” Rosie的長期私人健身教練Delton Wong 說,“Rosie 本身已經擁有很好的身型,導演則希望她能表現強壯之餘,不要太過健碩,所以我們為她制定了強化版的新陳代謝訓練AMT (advanced metabolic training) 。在此訓練下,Rosie持續透過我們的健身設備操練至一個特定程度為止。例如在跑步機上操練的話,則必須操練到出現面紅,流汗,和不能在跑步機上與旁邊的人保持談話為止。”

曲線塑造實作

但是一般人在家中缺乏健身設備,又如何可以塑造身材曲線呢?其實曲線塑造也不一定需要設備輔助,只要每天花 20 分鍾,按以下幾套簡單健身動作進行操練,持之以恆,在家裡同樣可以達到曲線塑造的效果。

  • 修腿練習
    雙腳站立,左右分開雙腳,距離與臀部寬度一致。然後一只腳膝蓋彎曲成九十度,另一只腳向後並保持直線伸直狀態盡量踏出,形成弓步,並可感受到來自雙腿的張力。保持這個弓步 30 秒,然後兩腳互換重複訓練。此動作對訓練身體平衡力,塑造腿部和臀部曲線都很有效。
  • 俯臥撐
    俯臥撐
    胸部練習
    先做出俯臥撐(push-up,見圖)姿勢。初學者可用膝蓋著地,會較為輕鬆。練習到一定程度後,應以腳趾撐地才是正確姿勢。手掌與胸部保持同一直線上,兩手掌之間距離要大於肩膀寬度,這樣才會將鍛煉功效集中在胸部。然後開始進行俯臥撐動作,即重複將身體提升和下放持續 30 秒。
  • 消脂練習
    繼續上述的俯臥撐姿勢,當身體提升至最高時,雙腿彈起向內(胸部)屈,然後再彈起向外伸直,回復原狀。如此重複 30 秒。此動作有助消減腹部脂肪。
  • 正確的無影凳動作 (圖片來源:webmd.com)
    正確的無影凳動作 (圖片來源:webmd.com)
    修臀練習
    雙腳站立,左右分開距離與肩膀寬度一致,或更寬一點。腳板各自向外張開約 15 度(即少許“外八字”),手臂提起與身體成 90 度,雙手疊起水平在胸前,仿如趴在桌子上休息的動作,然後臀部向後慢慢坐下,彷如坐無影凳的動作。坐下過程應盡可能放慢,小腿保持與地面垂直角度,盡量不要向前傾斜,膝蓋不要超過腳尖(見圖, 紅框內是錯誤姿勢),坐下過程中需靠疊起的雙手保持平衡。坐下後再慢慢提起臀部回復原狀,如此重複 30 秒,坐下和回復過程應盡量放慢進行。
  • 挺胸練習
    保持上述無影凳坐下動作,將背和頭部伸直成一直線,此時會感覺腹部張緊。雙手伸直向前,與胸部水平一直,向上提起,與身體形成 Y 字形姿勢,然後放下至胸前回復原狀,過程中必須雙手必須保持伸直姿勢,不可彎曲。重複此動作 30 秒。

上述各項練習要一次過完成,中間不要進行休息,需時大約 3 分鐘或稍多一點,稱為一個循環。完成一個循環後,可以休息約 15 秒(不要休息太長),然後再開始另一循環,練習時間以 20 分鐘為佳。

下一步

參加課程可與其他學員一起交流,學習
參加課程可與其他學員一起交流,學習

經過一段時間的操練之後,相信大家會感覺到身體線條的轉變。而這些操練對大家而言也已經變成“小兒科”了。此時,可以考慮參加一些坊間的健身課程。有專業教練在場指導,可確保大家的動作正確性,減少因為錯誤姿勢而導致傷害的機會。此外,一個人操練難免感覺單調,參加課程可以與其他學員一起互相交流,學習,即可修身又可以擴闊生活圈子。

下一期,我們會協助男士們練就電影《綠燈俠》主角Ryan Reynold 和Hugh Jackman (X-MAN狼人) 的魅力身形,男士們千萬不要錯過啊!

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