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如何打造完美曲線身形 - 男士篇

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很多時我們都會發現一些荷里活男明星平時身材只屬一般,但當他們在電影中擔綱演出時,卻渾然顯露出健碩的身材!身為男士的您不禁要問:他們是如何在短時間內練就出如此誘人的肌肉?我能不能也好像他們一樣鍛煉出明星級的身材?答案是絕對可以的。以下就是一些健身專家給予的各位男士們的小貼士 -- 各位準型男不用再玩跑步機或節食了。

看看克里斯•伊凡(Chris Evans)的美國隊長肌肉男造型

每個第一次看到克里斯在電影《美國隊長》(“The First Avenger: Captain America”)中的肌肉男造型的觀眾,都會有一個共同的問題:他是怎麼將自己的身型打造得跟漫畫版美國隊長一模一樣的呢?

“我的關鍵就在於恆心,” 克里斯說。他表示:做什麼健身活動並不是關鍵,關鍵是要定期持之以恆地進行健身活動。他今天的迷人身型就是他一直以來堅持練習的回報。自從中學開始,克里斯就已堅持進行健身運動。他不喜歡在跑步機上跑步或節食減肥,相反,他喜歡舉重和進行一些球類活動,如打籃球,網球和足球。

在為《美國隊長》開拍準備的時候,克里斯只有很少時間和私人空間去進行健身運動,故此他只進行一些簡單的體重練習(Bodyweight exercises, 即以運動者自己的體重作為負荷),但卻已經使他成功塑造出如此令人難忘的造型。

各式練習介紹

  • 用雙臂將身體拉起直至鎖骨幾乎觸及橫槓
    用雙臂將身體拉起直至鎖骨幾乎觸及橫槓
    引體上升 (Pullups & chinups )

    雙手抓住橫槓,手心向着自己,手肘微曲,然後用雙臂將身體拉起直至鎖骨幾乎觸及橫槓,稍停,然後再將自己放下,回復原來姿勢。

  • 徒手深蹲(Bodyweight squats)

    雙腳左右分開站立,分開距離與肩膀寬度相約。手指放在後腦位置,手肘向後(拉緊背肌,手肘不要像捂着耳朵般向前屈),膝蓋慢慢彎曲,從而使身體向下降,直至大腿與地面平衡,然後慢慢伸直膝蓋恢復原狀。

  • Chair Dips

    站在一張椅子前面(椅子必須穩固,不要有輪子),背向座位,坐在座位的邊緣,雙手放在臀部,相距與肩膀寬度一致,並抓住座位邊緣。然後臀部向前移離座位,(雙腳可能需向前稍移一步),此時,運動者應只有雙手與座椅接觸。慢慢地彎曲膝蓋,使身體向下降,然後用伸直手臂將身體提起並支撐體重。

  • 踮腳訓練(Calf raises)

    雙腳站在梯級邊緣,腹部拉直,腳趾緊貼地面,腳跟需突出梯級邊緣以外。雙手輕扶着牆壁或其它固定物件以平衡身體,腳跟向踮上起約數寸距離,僅用腳趾去支撐體重。保持這個姿勢約10秒,然後放下腳跟,直到到梯級邊緣以下。此時會有小腿肌肉的張緊的感覺。

  • 史密斯訓練機
    史密斯訓練機
    史密斯訓練機 (Smith Machine)

    雙手抓實槓鈴,兩手距離比肩膀要寬,然後伸直腰,使身體成一直線。

克里斯喜歡混合三種體重練習,每種練習在 30 秒內重複盡量多次數,然後休息約 2 分鐘之後再重複,直至不能繼續為止。

體重練習之餘,拉伸動作(stretching)也同樣重要。拉伸動作可以調和及保護運動者的肌肉,拉伸之後會感覺肌肉到更加放鬆。此外,練習不適宜太頻繁,每 24 小時進行一次練習就已經很足夠,否則容易出現肌肉過勞。無論何時,練習都必須小心進行,否則很容易造成關節或身體其他部位損傷,尤其是關節上的傷害,往往需要數年甚至更長時間才能復原,故此,我們建議大家應參加一些健身課程,在正規教練指導下才不致弄巧反拙。

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